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提高用餐营养,从了解蔬菜入手。

西餐专题 13th 4月 2018 佛系大厨 66

后面有详细的蔬菜插图!!!数十种你不认识的蔬菜类别。别光顾着收藏不关注啊~~~~兄弟们姐们儿们。如果觉得文章不错的话就帮咱宣传宣传哈~既然收藏了,不关注一下吗?不点个赞么?不发个朋友圈晒一下吗。。。。。。     本来还想风险一点食谱,已经写了一天了。头昏脑涨,下次再写吧。这次就先认识认识蔬菜吧。

提高用餐营养,从了解蔬菜入手。

主厨最近收到了很多同学的问题,想学习了解更多关于蔬菜的烹饪知识。有鉴于此,今天主厨就单拿出一天时间来科普蔬菜的知识要点。

提高用餐营养,从了解蔬菜入手。

      很多蔬菜指南都是列了一大堆的规则让你去死记硬背,晦涩难懂不说,想记下来还真是不容易。但是你要是能知道蔬菜在烹饪过程中的变化以及如何控制这些变化的话,你就能知其然知其所以然了。死记硬背的知识远比不上弄懂原理重要。

提高用餐营养,从了解蔬菜入手。

       烹饪的过程中,蔬菜会产生四个变化:

  1. 口感

  2. 味道

  3. 颜色

  4. 营养

提高用餐营养,从了解蔬菜入手。

这里的温度是华氏度。符号℉

      这四个变化的掌控,决定了你最终的成品是否秀色可餐。想明白他们如何变化,首相你得明白他们是如何产生的。

提高用餐营养,从了解蔬菜入手。

      这里要说一下,在如何适当的处理蔬菜上还是有很多争议的。一个经验丰富的厨师有很多自己的技巧来烹制蔬菜。不一定会完全按照教科书里教的烹饪手法走。所以,我推荐的思路就是一个基本方向,熟练运用以后可以在处理过程中可以按照自己的想法发挥想象力吧,骚年!

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纤维(Fiber)

蔬菜的纤维结构(包含纤维素和胶质)是蔬菜形状和坚固质地的重要因素。烹饪的过程中会软化其中的一些元素。

  1. 不同的蔬菜含量不同。比如:菠菜和番茄的纤维含量比胡萝卜和萝卜的含量低。

  2. 同类蔬菜含量也不同。比如:老的,时间久的胡萝卜的纤维含量就比新鲜的胡萝卜高。

  3. 同一根蔬菜的含量也不同。比如:芦笋和西蓝花软嫩顶部的纤维含量就比根部含量低。

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酸和糖会让纤维更坚韧!

酸:柠檬汁,醋和番茄制品,如果你要加入酸性食材的时候,记得延长烹饪时间。

糖:糖会加强细胞壁的结构。你会在烹饪水果的时候应用这个原理。你需要先给苹果或者梨之类的先通过液体煮的处理方式软化然后在浓缩甜化。比如苹果酱,用苹果汁煮软,然后在甜化。

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热量和碱可以让纤维软化

热量:时间久一点意味着蔬菜更软一点

: 绝不要在绿色蔬菜烹饪过程中添加小苏打。小苏打不仅会破坏营养,而且会把食材变成糊状的。

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淀粉(Starch)

淀粉质是另外一个可以改变食材质地的重要元素。

1.干淀粉类食材。 各种干的豆类/米和干的意面类。此类干淀粉食材一定要在充足的水中烹制来让食材充分的吸收水分和软化。通常豆类食材都会提前泡水来恢复水含量。

2.湿淀粉蔬菜食材。比如土豆和红薯类,自己本身含有充分的水分。但是依然要通过烹饪来让食材软化。

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熟程度(Doneness)

蔬菜熟没熟要看他的软嫩程度。只不过不同的蔬菜口感的变化有所不同。比如,笋瓜(winter squash)茄子和炖煮的芹菜(比较软了的时候,就算熟了)但是,大多数的蔬菜还是不需要这么长时间的烹饪的,简单的加热就可以熟透,带一点点脆(软中带硬的口感Al dente)。这个时候的蔬菜不仅口感好,色香味俱佳且保留了最大化的营养成分。注意一些蔬菜的烹饪时间,时间太短会导致很难切断或者咀嚼。时间太长就没有口感了,软趴趴了。比如,豆角类蔬菜。

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制作蔬菜的几点提示:

  1. 不要过火。

  2. 上桌以前在做,争取把蔬菜留到最后做。

  3. 如果非要提前做,就做到八成熟直接进冰水,上桌以前简单加热。

  4. 改刀的食材尺寸一定要保持一致大小。不然烹饪时间不一样。

  5. 同一种蔬菜的软嫩的部分和韧一点的部分要分开做,保持熟成一致。

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掌控味道(Controlling Flavor)

烹饪的过程会丢失味道。很多味道会在烹饪的过程中随着汁水的外流而蒸发丢失了。烹饪的时间越久,丢失的味道就越多。那么如何保持熟成和味道的平衡呢?

  1. 烹饪尽量控制在最短时间内

  2. 用盐水来烹制蔬菜,能减少味道流失。

  3. 通俗的讲就是用最大的锅,最多的水分焯水。水少了,蔬菜一进来会降温太快太多,被动的延长了烹饪时间。违背了第一原则。

  4. 如果可以的话,用蒸汽蒸菜。升温快,烹饪时间短!

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味道很强的蔬菜

有一些蔬菜,本身的味道过于强烈。需要通过烹饪方式来刻意的随时一些味道来达到更好的进食效果。这里特别需要强调的是洋葱家族(洋葱/蒜/韭葱/红葱头等)甘蓝类蔬菜(洋白菜/抱子甘蓝/菜花/西蓝花等)还有一些根茎类蔬菜(萝卜/芜菁甘蓝等)

烹饪方法就是开盖烹制,最大限度的让这些味道挥发掉,并且可以的话用多一点水。

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烹调过程中的味道变化

煮制过的蔬菜已经和烹制前的味道发生了很大的变化。因为烹制的过程发生了化学反应改变了食材的味道。只要是在确保食材没有烹制过火的前提下,这个味道的变化是我们所需要的。这里要指出上边那几种味道很强的蔬菜,比如甘蓝类和根茎类食材在过火的时候会产生特别强烈的味道。所以一定要注意食材熟成的变化。

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烹饪和甜度的关系

年轻的/新鲜的/刚刚收获的蔬菜的糖分含量会相对比较高,吃起来也会很甜。当他们越来越成熟的时候或者储存的时间越来越长,糖分会转化成淀粉!尤其是一些特别的蔬菜,比如玉米,豆子,胡萝卜,萝卜和甜菜等。主厨建议:

  1. 吃新鲜的蔬菜,随时吃随时买,还得买新鲜的食材。尽量不要长时间保存。

  2. 如果家里有老一点的蔬菜,尤其是上边提到的特别的几类蔬菜!烹制的时候加一点糖来补充损失的糖分。

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控制颜色变化

烹制后的蔬菜颜色要尽可能的越自然越好。因为食客会根据食材的颜色来判断这个食材是否好吃或者降低食客的食欲。所以蔬菜的颜色和他的味道还有他的营养价值一样非常重要。

色素(Pigments)是给蔬菜提供颜色的重要来源。不同的色素会根据温度/酸度或者其他的元素的变化而变化。

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白色蔬菜

白色来自花黄素类和类黄酮,从淡黄色到白色。食材包括土豆/洋葱/菜花/洋白菜和其他蔬菜中的白色部分。

白色素受酸不变色,遇碱变黄。如果想让白色食材保持白色可以再蔬菜烹制时加一点酸性物质,比如柠檬汁之类的。(但是不要加太多,酸会让食材变得有韧性难咀嚼)。盖上盖子也能让酸性物质挥发速度减慢。过火的烹制会让食材变黄或者变灰。

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红色蔬菜

红色来自花青素(anthocyanins),但是只在不多的蔬菜中发现含有红色素。主要是甘蓝类和甜菜。蓝莓也发现了含有红色素。这里提一下红番茄的红色和辣椒的红色的色素来源是和红萝卜的色素来源是相同的(胡萝卜素)。

胡萝卜素遇酸会失色变浅红色。遇碱变蓝色或者变蓝绿色。所以红色素食材最好是烹饪的时候添加一点点酸来得到非常漂亮的红色。注:红色素溶于水!

  1. 减少烹饪时间,失色严重

  2. 尽量用适当的水,不要太多。

  3. 烹饪甜菜,不要切割,不要剥皮。保护颜色。

  4. 尽可能保留烹饪过程中残留的汁水制作酱汁来搭配食材。

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绿色蔬菜

绿色来源于叶绿素。在所有绿色的蔬菜中都能找到叶绿素。

叶绿素遇酸或者长时间的烹饪会让颜色变成乏味的橄榄绿。所以如何保留这份鲜绿色非常重要的一环。

  1. 烹饪不要盖盖,让植物酸挥发

  2. 用最短的时间烹制

  3. 如果分量较大,就分开处理。确保时间尽可能地短。

  4. Al dente

一定不要用小苏打保持绿色。小苏打不仅会破坏营养,而且会把食材变成糊状的。

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黄色和橘色蔬菜

黄色和橘色来自于胡萝卜素。在胡萝卜/玉米/笋瓜(winter squash)/芜菁甘蓝(Rutabaga)/番薯/番茄和红辣椒等。这些色素是非常稳定的。对酸碱的反应变化很微弱。短时间的烹饪会阻止颜色变阴暗也能更好地保持营养和味道。

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控制营养流失

蔬菜对于人们的日常进食非常重要,因为他含有非常多的必需营养元素。蔬菜中含有大量的维他命A和C,也富含大量其他的维他命和矿物质。但是不幸的是,这些营养在烹制过程中会非常容易流失。以下六个因素导致了大部分的营养流失:

  1. 温度太高

  2. 烹饪时间太长

  3. 侵出,从蔬菜中流出

  4. 碱性物质(碱水)

  5. 植物酶(在温水中被激活,高温杀死)

  6. 氧化

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一份优质烹饪蔬菜的标准

  1. 颜色

  2. 摆盘(形状统一,布局合理,不要太多汤水和一定的点缀)

  3. 口感(该脆的脆起来,该软的软下去)

  4. 味道(丰富的,自然地,甜甜的味道。如果是味道强烈的食材要适当弱化。)

  5. 调味(不要太咸或者太重,会掩盖食材本身的味道)

  6. 酱汁(黄油汤汁要新鲜且不要太油腻/奶油汤汁或者其他的汤汁不要太浓稠或者味道太重。汤汁的目的是烘托食材本身的味道而不是掩盖食材的味道。)

蔬菜分类:

地面部队:黄瓜/winter and summer squash(笋瓜和西葫芦)/南瓜(pumpkin)/佛手瓜

种子部队:豆角类/豌豆/玉米/秋葵

水果类蔬菜部队:牛油果/茄子/甜辣椒/番茄

块茎类部队:甜菜/胡萝卜/芹菜根/萝卜/樱桃萝卜/欧洲防风草(外形像黄色的胡萝卜)/芜菁甘蓝/洋姜(菊芋)/土豆/番薯/豆薯等

甘蓝部队: 卷心菜/西蓝花/花菜/抱子甘蓝/大头菜/青菜

洋葱部队:洋葱/大葱/韭葱/蒜/红葱头

绿叶部队:菠菜/生菜/菊苣/叶甜菜/酸模(野菠菜)/西洋菜/羽衣甘蓝/羽衣甘蓝(嫩)/萝卜苗/芝麻菜

根茎类部队:球洋蓟/芦笋/芹菜/小茴香/蕨菜/竹笋

菌类:

下面分别插图介绍一下市面上比较不太常见的蔬菜:

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各种瓜类 Squash

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各种颜色的甜菜 Beets

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芹菜根:顾名思义是芹菜的根部和芹菜一样自带香气 Celery root

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欧洲防风外形和胡萝卜一样 Parsnip

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芜菁甘蓝 Rutabaga 和 萝卜Turnip

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芜菁甘蓝 Brussels sprouts

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豆薯 Jicama

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羽衣甘蓝 Collard

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菊苣 Endive or Chicory

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韭葱Leek,长得像大葱。但是绝不是大葱,很多留学生当葱炒鸡蛋,吃了中毒了。

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甜菜叶Beet green or Swiss Chard

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秋葵okra

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羽衣甘蓝幼叶(Baby kale),主厨有一道超级好吃的buttermilk dressing 配这个蔬菜沙拉!chaojiwudihaochi超级无敌好吃!

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洋蓟,Globe Artichoke

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西洋菜(watercress)

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红葱头(shallot)

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芦笋(asparagus)

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芝麻菜arugula

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原文始发于微信公众号(西餐入门):提高用餐营养,从了解蔬菜入手。